Kad?n ve erkek sporcular do?ru beslenerek halsizlik, yorgunluk, kilo art??? ve kilo kayb? gibi sorunlar ya?amaktan kaç?nabilir. Sporcu diyeti x- formunu koruyabilmesi için e?it oranda kalori almas? ve yakmas? gerekir. Vücut, ihtiyaç duydu?u enerji miktar?n? temel olarak karbonhidratlardan kar??lar. Bu nedenle beslenme program?n?n en önemli besin ö?esini do?ru miktarda karbonhidrat olu?turur. Protein, vitamin, ya? ve mineraller de günlük al?nmas? gereken di?er besin ö?eleridir.
Sporcular için haz?rlanan beslenme programlar? yap?lan spor dal?, sporcunun boyu, kilosu, vücut ya? oran?, ya??, cinsiyeti ve genel sa?l?k durumuna göre haz?rlan?r. Böylece al?nmas? ve yak?lmas? gereken enerji miktar? do?ru ?ekilde belirlenir. Kalori al?m?n?n yetersiz kalmas? sonucunda güçsüzlük ortaya ç?kar. Bu durum sporcunun performans?n? do?rudan etkiler. Ortalama bir sporcunun günde 2000 ila 5000 kalori aras?nda beslenmesi gerekir.
90 dakika ve üzerinde antrenman yapan kad?n ve erkek sporcular?n, spora ba?lamadan 60 dakika öncesinde bol karbonhidrat içeren bir ö?ün almalar? gerekir. Antrenman sonras?nda ise hem protein hem karbonhidrat tüketilmesi gerekir. Bu sayede kaybedilen enerji miktar? dengelenir, tahrip olan kaslar onar?labilir. Vücut kompozisyonunu olumlu ?ekilde geli?tirmek için antrenman günlerinde yüksek kalori ve karbonhidrat içeren bir beslenme program? uygulanmal?. Dinlenme günlerinde ise kalorisi dü?ük ve yüksek ya? oran? içeren bir beslenme izlenmeli.
Günde 8 saat uyku ve uyku düzenini bozmayacak ?ekilde uyanma
1-Ba????kl?k için antioksidandan zengin çok çe?itli sebze meyve tüketimini devam ettirme (ne kadar renkli o kadar iyi)
2-Kas, kemik sa?l??? ve modlar?n?n yüksek olmas? için D vitamini çok önemli. Gün içinde güne?in dik geldi?i ö?le saatlerinde en az 15-20 dakika el ve ayak bilekleri ile yüz bölgesinin güne?e maruz kalmas?
3-Bireysel metabolizma h?zlar?na göre yeterli s?v? al?m? (en az 2.5 litre/gün)
4-Alkol al?m?n?n sonland?r?lmas? veya s?n?rland?r?lmas?
5-Haftada en az 2 kez taze bal?k tüketimi (tüketmeyenlerin omega-3 takviyesi almas?)
6-Abur cubur tüketiminden uzak sa?l?kl? ana ve ara ö?ün tüketmeleri
7-?u an yap?lan günlük egzersizler s?ras?nda sporcu içece?i kullan?m?na gerek olmad???
8-Asitli ve ?ekerli tüm içeceklerin s?n?rland?r?lmas?
9-Kas kayb?n?n önlenmesi için lösin amino asidi al?m?na devam edilmesi (DZAA/BCAA) ile baz? suplemanlar?n spor diyetisyenine sorularak kesilmesi,
10-Sadece antrenman ile aktif olman?n yeterli olmad??? ev içinde, bahçede, merdivenlerde, balkonda da fiziksel aktivitelerini art?rmalar?
11-Karbonhidrat al?m?n?n antrenman dönemindekinden daha az olmas? gerekti?i ve bunlar?n tam tah?l tam bu?day veya çavdar ürünleri olmas?
12-Proteinden ve lösin amino asidinden zengin süt ve süt ürünleri kullan?m?
13-Barsak sa?l??? için enginar, tuzsuz tur?u, kök sebzeler, kefir, ayran, yo?urt tüketimine önem verilmesi.
Herkese sa?l?kl? günler dilerim...
YORUMLAR