Kadın ve erkek sporcular doğru beslenerek halsizlik, yorgunluk, kilo artışı ve kilo kaybı gibi sorunlar yaşamaktan kaçınabilir. Sporcu diyeti x- formunu koruyabilmesi için eşit oranda kalori alması ve yakması gerekir. Vücut, ihtiyaç duyduğu enerji miktarını temel olarak karbonhidratlardan karşılar. Bu nedenle beslenme programının en önemli besin öğesini doğru miktarda karbonhidrat oluşturur. Protein, vitamin, yağ ve mineraller de günlük alınması gereken diğer besin öğeleridir.
Sporcular için hazırlanan beslenme programları yapılan spor dalı, sporcunun boyu, kilosu, vücut yağ oranı, yaşı, cinsiyeti ve genel sağlık durumuna göre hazırlanır. Böylece alınması ve yakılması gereken enerji miktarı doğru şekilde belirlenir. Kalori alımının yetersiz kalması sonucunda güçsüzlük ortaya çıkar. Bu durum sporcunun performansını doğrudan etkiler. Ortalama bir sporcunun günde 2000 ila 5000 kalori arasında beslenmesi gerekir.
90 dakika ve üzerinde antrenman yapan kadın ve erkek sporcuların, spora başlamadan 60 dakika öncesinde bol karbonhidrat içeren bir öğün almaları gerekir. Antrenman sonrasında ise hem protein hem karbonhidrat tüketilmesi gerekir. Bu sayede kaybedilen enerji miktarı dengelenir, tahrip olan kaslar onarılabilir. Vücut kompozisyonunu olumlu şekilde geliştirmek için antrenman günlerinde yüksek kalori ve karbonhidrat içeren bir beslenme programı uygulanmalı. Dinlenme günlerinde ise kalorisi düşük ve yüksek yağ oranı içeren bir beslenme izlenmeli.
Günde 8 saat uyku ve uyku düzenini bozmayacak şekilde uyanma
1-Bağışıklık için antioksidandan zengin çok çeşitli sebze meyve tüketimini devam ettirme (ne kadar renkli o kadar iyi)
2-Kas, kemik sağlığı ve modlarının yüksek olması için D vitamini çok önemli. Gün içinde güneşin dik geldiği öğle saatlerinde en az 15-20 dakika el ve ayak bilekleri ile yüz bölgesinin güneşe maruz kalması
3-Bireysel metabolizma hızlarına göre yeterli sıvı alımı (en az 2.5 litre/gün)
4-Alkol alımının sonlandırılması veya sınırlandırılması
5-Haftada en az 2 kez taze balık tüketimi (tüketmeyenlerin omega-3 takviyesi alması)
6-Abur cubur tüketiminden uzak sağlıklı ana ve ara öğün tüketmeleri
7-Şu an yapılan günlük egzersizler sırasında sporcu içeceği kullanımına gerek olmadığı
8-Asitli ve şekerli tüm içeceklerin sınırlandırılması
9-Kas kaybının önlenmesi için lösin amino asidi alımına devam edilmesi (DZAA/BCAA) ile bazı suplemanların spor diyetisyenine sorularak kesilmesi,
10-Sadece antrenman ile aktif olmanın yeterli olmadığı ev içinde, bahçede, merdivenlerde, balkonda da fiziksel aktivitelerini artırmaları
11-Karbonhidrat alımının antrenman dönemindekinden daha az olması gerektiği ve bunların tam tahıl tam buğday veya çavdar ürünleri olması
12-Proteinden ve lösin amino asidinden zengin süt ve süt ürünleri kullanımı
13-Barsak sağlığı için enginar, tuzsuz turşu, kök sebzeler, kefir, ayran, yoğurt tüketimine önem verilmesi.
Herkese sağlıklı günler dilerim...
YORUMLAR